Quels sont les aliments les plus riches en vitamine d ?

Aliments frais

La vitamine D est essentielle pour la santé des os et des dents. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et aurait un rôle protecteur contre certaines infections.

La vitamine D provient essentiellement du soleil (80%), mais aussi de l’alimentation (20%). En saison d’automne-hiver, notre exposition au soleil est insuffisante pour combler nos besoins en vitamine D. D’où l’importance d’avoir une alimentation la plus riche en terme de vitamine D. Découvrez les aliments les plus riches en vitamine D !

Top 12 des aliments les plus riches en vitamine D !

1 – Les sardines
Sardine

Elles contiennent environ 12 mg de vitamine D pour 100 g. Les sardines grillées ou à l’huile sont les plus importantes pour un apport important en vitamine D.

2 – Le saumon et la truite
Saumon

Ces deux poissons gras contiennent en moyenne 10 mg de vitamine D pour 100 g. Pour conserver le maximum de teneur en vitamine D, préférez la cuisson à la vapeur pour le saumon et au four pour la truite.

3 – Le thon
Thon

Sa teneur en vitamine D est d’environ 7 mg pour 100 g. Le thon cru en est tout aussi riche.

4 – L’huile de foie de morue
Huile de foie de morue

250 mg de vitamine D pour 100 g. L’huile de foie de morue est la plus riche. Si son goût particulier est dérangeant, il est possible de l’ingérer sous forme de gélules. De manière générale, toutes les huiles de poisson, ainsi que l’huile d’olive sont riches en vitamine D.

5 – Le hareng
Hareng

Ce poisson des mers est une excellente source en vitamine D . Entre 13-22 mg pour 100 g. Cette variation est due aux différents modes de préparation possibles. Pour une bonne conservation de la teneur en vitamine D, préférez le hareng fumé, grillé ou mariné.

6 – Les maquereaux
Maquereaux

Avec une teneur moyenne de 13 mg pour 100 g, les maquereaux constituent une source en vitamine D à ne pas négliger surtout étant frit.

7 – Le chocolat noir
Chocolat noir

Il contient environ 5 µg de vitamine D pour 100g. Pour une teneur optimale en vitamine D, choisissez un chocolat noir composé d’au moins 40% de cacao.

8 – Le lait
Lait

Essentiel pour son apport en calcium, le lait est également riche en vitamine D. Avec 3,70 mg pour un verre de 250 ml. Le lait de vache entier est le plus bénéfique.

9 – Les œufs
Œuf

La vitamine D est principalement concentrée dans le jaune d’œuf cru, 3,25 mg pour 100 g.

10 – Les champignons
Champignon

1,18 mg de vitamine D pour 100g. Les champignons de Paris cuits, permettent un apport non négligeable en vitamine D tout en faisant aussi le plein de minéraux et de vitamine B.

11 – Le tilapia
Tilapia

19 mg pour 100 g. Le tilapia est un poisson riche en acides gras essentiels oméga 3, en protéines et en vitamine D. En consommer une portion par semaine participe à prévenir l’hypertension artérielle et les problèmes cardiaques. Cela contribuerait également à renforcer le système immunitaire.

12 – Le beurre
Beurre

1.4 mg pour 100 g. Le beurre est une matière grasse d’origine laitière donc animale qui est certes très calorique “750 calories pour 100 g”, mais qui se révèle être une bonne une source d’énergie. Il fournit de la vitamine A essentielle pour la santé de la peau, la résistance aux infections et le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, mais aussi de la vitamine D, bénéfique pour la santé des dents et des os. Toutefois, il vaut mieux en consommer modérément.

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

La vitamine D possède une double origine, elle est apportée par l’alimentation “production exogène” et synthétisée par l’organisme “production endogène” au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets. Mais comme l’exposition au soleil est bien souvent insuffisante, il est important que notre alimentation nous fournisse suffisamment de vitamine D.

Cette vitamine permet à l’organisme de mieux absorber certains minéraux comme le phosphore ou le calcium. Elle est donc essentielle à la santé des os et des dents. La vitamine D contribue d’ailleurs à protéger certaines personnes âgées contre l’ostéoporose. Elle participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et pourrait ainsi protéger contre certaines infections.

Quels sont les effets d’une carence en vitamine D ?

D’après l’AMF, près de 80% de la population occidentale est déficiente en vitamine D. Plusieurs études scientifiques ont montré qu’une carence en vitamine D avait des effets visibles sur la santé tel qu’un risque accru de cancer (essentiellement le cancer du sein et le cancer colorectal), de dépression, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de complications pendant la grossesse ou encore de chutes chez les personnes âgées.

L’exposition modérée au soleil reste le meilleur moyen d’éviter les carences. Malheureusement, on n’en n’a pas toujours la possibilité. Il est donc possible de puiser la vitamine D dans l’alimentation.

Quels sont les fruits riches en vitamine d ?

Les fruits sont t-ils une alternative suffisante en vitamine D ?

Malheureusement, pour les personnes appréciant les fruits, la vitamine D n’est présente qu’en très faible quantité. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une source assez importante en terme de vitamine D, ainsi même pour les fruits secs.

De manière générale, les aliments d’origine végétale, tels que les fruits et les légumes frais, ne fournissent que très peu de vitamine D à l’organisme. Il est donc nécessaire de choisir d’autres aliments pour trouver de la vitamine D en quantité suffisante.

Les compléments alimentaires peuvent aussi vous aider à vous supplémenter en vitamine D en cas de carence. Mais les fruits contiennent suffisamment en vitamine C. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble sensible à la chaleur et à la lumière. 

Elle joue un rôle très important dans le métabolisme de l’être humain. Chimiquement parlant, il s’agit de l’acide L-ascorbique. Un des stéréo isomères de l’acide ascorbique et de ses sels, les ascorbates. Voici tout de même, le top des fruits les plus riches en vitamine C.

Top 6 des fruits les plus riches en vitamine C !

1 – Cassis
Cassis

Bien acidulé, le cassis est considéré comme un “super aliment” car il concentre beaucoup de nutriments. 100 g de baies consommées pour 180 mg de vitamine C. 

La dose proprement conseillée de l’ANSES est de 110 mg par jour, mais dans le cadre la vitamine C, il n’est pas très grave de dépasser ce taux. Pour profiter pleinement des vitamines, il vaut mieux consommer ce fruit cru car cuit, il perd pas mal de ses nutriments.

2 – Orange
Orange

C’est le fruit le plus associé à la vitamine C. Pourtant l’orange n’est pas celui qui en contient le plus. Un fruit de 200 g en a approximativement 110 mg.

On la consomme le plus souvent sous forme de jus mais les nutritionnistes recommandent d’enlever la peau et de la manger pour profiter de ses fibres.

3 – Goyave
Goyave

Consommer 100 g de ce fruit très doux apporte plus de 200 mg d’acide ascorbique. C’est un fruit plutôt rare, mais transformé en jus il apporte une fraîcheur et une douceur sans égal. En plus la goyave est peu chargée en sucre mais à l’inverse très riche en fibres.

4 – Kiwi
Kiwi

Petit mais solide, le kiwi est réputé pour sa teneur en vitamine C. Un fruit de taille normal de 75 g en contiendra 70 mg. Soit la recommandation quotidienne de l’AFSSA. Iil suffit donc de manger un kiwi par jour. Attention à bien les choisir, car ils peuvent être souvent durs et mûrissent anormalement.

5 – Papaye
Papaye

En jus ou en salade de fruits, la papaye est un concentré de bienfaits. En matière de vitamine C, un fruit de 150 g en contient 93 mg. Bien que sucrée, elle est pauvre en calories et riche en fibres. Associé à la papaïne, une enzyme digestive, elle contribue à faciliter la digestion.

6 – Litchi
Litchi

On en trouve maintenant facilement sur tous les marchés. Le litchi présente l’avantage de pouvoir se transporter et se déguster très facilement. Il est excellent pour l’organisme. Pour 100g de fruits, il contient 71 mg de vitamine C. Une portion de six fruits suffira pour les apports journaliers recommandés.

Quels sont les fruits et légumes riches en fibres ?

Le rôle principal des fibres, est de favoriser le transit. Un atout indispensable lorsqu’on est constipé. Leur consommation est aussi très intéressante lorsqu’on suit un régime car ces fibres jouent sur la satiété et sur le contrôle du poids.

Les fibres captent les mauvaises graisses et jouent même sur la glycémie en diminuant la sécrétion d’insuline. Elles participent aussi au maintien de la flore intestinale et ont même un rôle protecteur par rapport au cancer colorectal. 

Pour bénéficier des bienfaits des fibres, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour qu’elles puissent gonfler. Selon les recommandations, il est conseillé de consommer 30 g de fibres chaque jour.

Les fruits riches en fibres !

Pommes, cassis, fraise, goyaves, mûres, framboises, groseilles, pruneaux, prunes, abricots, noix de coco, amandes, noix, raisins secs, noisettes, cacahuètes, dattes et figues sont les principaux fruits riches en fibres.

Les légumes riches en fibres !

Haricots rouges, haricots blancs, lentilles, flageolets, petits pois, pois chiches, tomates, choux, navets, artichauts, salsifis, poireaux, fenouil, céleri, épinards et pommes de terre sont les principaux légumes riches en fibres.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *